요즘 많은 사람들이 건강에 대해서 많이 신경을 쓰고 있습니다.
예전에는 저도 항상 고기종류 인스턴트식품 가공식품등을 참 좋아했었는데요
그러다 보니 점점 건강이 안 좋아지는 걸 느끼게 되었습니다.
건강을 위해서 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드라는 것이 있어 소개해 드리겠습니다.
슈퍼푸드란?
10대 슈퍼푸드에 대하여 설명하기 전 우선 이 슈퍼푸드(super food)란 무엇인가? 에 대해 알아보겠습니다.
슈퍼푸드란 영양가가 높은 건강한 효능이 있다고 여겨지는 식품을 말하며
인체 노화 분야의 스티븐 프랫 박사의 책 '난 슈퍼푸드를 먹는다'를 통해서 알려지게 된 용어입니다.
현재 알려진 10대 슈퍼푸드는 타임지가 선정한 10가지 식품으로
이후에 다양한 매체와 기관에 의해 그 가짓수와 종류가 다양해졌습니다.
해마다 선정되는 식품의 종류도 달라지게 되어 오늘은 2023년도에 타임지에 선정되었던 10대 슈퍼푸드에대해서 알아보겠습니다.
10대슈퍼푸드
1. 발효식품
첫 번째로 선정된 식품은 발효식품입니다.
김치 및 다른 발효음음식은 자체적으로 미생물이 갖고 있는 효소를 이용하여 유기물을 분해시켜 일련의 발효 과정을 거쳐 완성된 발효식품이라는 공통점을 가지고 있습니다.
대표적인 발효식품으로 우리나라의 김치가 있습니다.
이외에 각종 장 종류 도있으며 와인, 콤부차, 요구르트, 젓갈등 이 있으며 이런 발효식품을 섭취했을 때 장 건강에 좋은 유산균이 늘어나게 됩니다. 발효식품은 유해균을 억제해 암 발생률을 낮추는 효과가 있습니다.
2. 씨앗류(seed)
씨앗류는 식물성 단백질로 고기를 먹지 않는 채식주의자들이나 비건식을 지키는 사람들에게 좋은 영양소이며 다량의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 불포화지방산이 들어있어 포만감을 오래 지속해 주어 다이어트에 효과가 좋은 식품으로도 널리 알려져 있습니다. 소화를 촉진하고 체내 유해 물질을 제거하는데 좋으며 함유되어 있는 오메가 3 지방산은 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 주며, 뇌 기능을 향상시키고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
고대 아즈텍 전사들의 에너지원이었던 치아시드는 오메가3 지방산 중 하나인 알파 리놀렌산과 식이섬유, 필수 아미노산이 풍부하고 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 혈당 감소에도 도움을 줍니다. 아마씨에는 천연 에스트로겐 성분으로 잘 알려져 있는 리그난 성분이 들어있어 세포의 노화를 막아주며 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 햄프시드는 오메가 3와 오메가 6 모두 풍부하여 필수 아미노산을 포함한 단백질 함량이 높아 단백질 보충에 좋은 씨앗류입니다.
3. 블루베리(blue berry)
많은 사람들이 잘 알고 있는 블루베리도 2023 슈퍼푸드 10가지 중 이름을 올렸는데, 블루베리에는 안토시아닌, 비타민c, 베타카로틴, 폴리페놀 등 강력한 항산화 물질이 많이 함유되어 있습니다.
풍부한 항산화 물질은 에너지 생성 과정에서 생긴 활성 산소를 감소, 제거시켜 각종 질병과 피부노화방지, 변비에도 효과가 있습니다.
포도의 30배에 달하는 안토시아닌이 함유되어 있어 안구 망막에 있는 로돕신 재합성을 촉진시켜 눈건강과 시력보호에 탁월한 도움을 줍니다.
하루에 20~30알 정도의 섭취량이 적정하다고 합니다. 과복용시 복통이 발생할 수 있으니 주의하여야 합니다.
4. 아보카도
숲 속의 버터라고 불리는 아보카도가 4번째 슈퍼푸드로 선정되었습니다. 건강한 지방산이 가득한 음식입니다. 아보카도에 함유되어 있는 불포화 지방은 동맥경화화 혈전을 일으키는 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있는 LDL 수치를 떨어뜨리는 효과가 있고 과일과 채소를 함께 섭취하면 카로티노이드 성분의 흡수를 도와 암 발생률을 감소시키는 역할을 합니다.
또한 풍부한 식이섬유는 ‘혈당 스파이크’ 현상을 예방해 주는 역할을 하기 때문에 혈관 세포의 손상을 예방해 주고, 칼륨도 풍부해 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주는 기능이 있습니다.
폴리페놀, 플라보노이드 성분, 비타민 C, 비타민E 등이 함유되어 있어 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거해 염증 및 노화를 예방시켜 줍니다. 또한 혈관벽을 강화하고 각종 염증을 완화시켜 줍니다. 루테인과 지아잔틴 성분도 들어있어 황반변성 같은 노화로 인한 안구질환도 예방해 주고 관절염의 치료제 성분으로도 쓰이고 있습니다.
하루에 반 개~1개 정도의 섭취량이 적정량이 라고 합니다. 과섭취시 많은 지방함량으로 체중이 늘어날 수도 있으니 주의하여야 합니다.
5. 견과류(nuts)
다섯 번째로 선정된 식품은 견과류입니다. 견과류에는 단백질, 식이섬유, 비타민E, 세슘, 미네랄, 오메가 3 지방산 등의 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 대표적으로 아몬드, 호두, 잣, 캐슈너트, 피스타치오 등이 있습니다. 견과류는 좋은 지방으로 알려진 불포화 지방산 식품으로 항암 효능이 뛰어나며 비타민E는 심혈관 건강을 돕습니다. 아보카도와 같이 불포화 지방산으로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰줌으로써 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 예방해 줍니다. 견과류 속에 풍부한 비타민E 성분은 뇌 건강과 기억력 증진에 도움을 주고, 아연 성분은 나이가 들며 약해지기 쉬운 면역체계를 유지, 세포보호, 건강한 신경계 및 근육기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
견과류에 함유되어 있는 비타민 E와 세슘 등 항산화 물질은 자유 라이칼로부터 세포를 보호해 주고 산화 스트레스로 인한 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 염증감소시키는 효능도 있습니다.
날마다 먹기 좋은 음식이지만 불포화 지방산 역시 지방이며 열량이 높기 때문에 1일 권장량을 준수하여 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 과다 섭취 시 체지방 축적의 원인이 될 수 있으므로 하루 20g 내외로 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 녹색잎채소(green leaf vegetable)
6번째로 선정된 식품은 바로 녹색 잎채소입니다.
녹색 잎채소에는비타민C, E, K, 베타카로틴, 식이섬유, 철분, 마그네슘, 칼슘, 카테킨, 질산염, 엽산 등 다양한 미네랄과 항산화성분이 함유되어 있어 뼈 건강에 좋으며 항산화 물질은 면역력강화 및 체내에 생성되는 활성산소를 막아 세포 손상을 막는 역할을 합니다. 또한 혈관 확장을 촉진해 혈관을 보다 탄력 있고 유연하게 해주는 데 도움을 줍니다.
또한 식이섬유가 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄여주고, 포타슘과 마그네슘 등의 미네랄이 혈압 조절에 도움을 주어 심혈관 건강 개선에 많은 도움이 됩니다.
각종 영양성분이 다량 함유되어 성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 식재료입니다. 녹색 잎채소 엽산 성분은 임신 초기 태아의 신경계 발달을 도와주는 역할을 하여 임신 전 복용이 권장되기도 합니다.
7. 고대곡물(ancient grains)
이번에 소개해드릴 식품은 많은 분들께서 생소하다고 생각할만한 고대 곡물이 7번째 슈퍼푸드로 선정이 되었습니다.
대표적으로 카무트라는 고대 곡물인데, 고대 이집트 지역에서 재배되던 고대 밀의 하나로 현재 재배되는 밀의 2배 정도의 영양소를 가지고 있다고 알려져 있습니다. 또 아마란스라는 고대곡물도 있습니다. 영원히 시들지 않는 꽃이라는 고대 그리스어에서 유래된 아마란스는 신이 내린 곡물이라 불릴 정도로 각종 영양소가 풍부한 곡물 중 하나입니다. 다른 곡류에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산을 함유하고 있으며, 특히 당뇨와 고혈압 환자에게 좋습니다.
풍부한 식이섬유와 단백질, 비타민을 함유하고 있으며, 위장관에서 프로바이오틱 균주의 성장을 촉진시키고 혈당 조절, 심혈관 및 대사 질환의 위험을 감소시켜주는 역할을 합니다.
카무트는 당지수가 40으로 일반 곡물에 비해 매우 낮은 수치를 가지고 있기 때문에 당뇨 환자도 걱정 없이 섭취할 수 있는 곡물로 알려져 있습니다.
8. 수생채소(aquantic greens)
8번째로 선정된 식품은 바로 수생채소입니다.
해조류를 포함한 수생 채소들은 비타민과 미네랄, 단백질이 풍부한 해조류는 면역 기능에 도움을 주는 대표적인 식품입니다.
해조류가 가지고 있는 특유의 미끈거리는 점액 성분인 알긴산은 기관지가 건조해지는 것을 막아주고, 끈적끈적한 특성은 체내 노폐물을 흡착하여 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다.
특히 미역은 철분, 칼슘, 요오드 등이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈과 각종 질병 예방에 효과적입니다. 해조류 중 갈조류(미역, 다시마, 톳, 모자반, 감태 등)에는 항염과 항암작용에 효능이 있고, 홍조류(김, 우뭇가사리 등)는 요오드가 풍부해 바이러스로부터 우리 몸을 보호해 주는 역할을 하고, 녹조류(파래, 청각 등)는 비타민, 칼슘 등 무기질이 풍부해 혈관을 깨끗하게 만들어주고 변비와 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다.
해조류는 특유의 미끈거리는 점액 성분인 알긴산은 기관지의 건조함을 막아주고, 끈적한 특성은 체내 노폐물을 흡착해 배출하는 데 도움을 줍니다.
9. 녹차(green tea)
9번째로 선정된 식품은 여러 사람들도 많이 섭취하고 있는 녹차입니다.
녹차는 대표적인 마이너스 칼로리 푸드로 몸속 지방 분해에 효과적입니다. 뛰어난 이뇨작용을 가지고 있어 체내의 불필요한 노폐물과 중성지방을 배출하는 데 도움을 줍니다. 녹차에는 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)라는 강력한 항산화 성분을 함유하고 있어 항염증 작용을 하여 염증스트레스를 줄이고, 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하는데 도움을 줍니다. 일부 연구에서 녹차가 구강 내의 유해 박테리아를 억제하고 치주병 발생 위험을 낮출 수 있음을 보여주었으며 우리 몸의 대사율을 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 다른 슈퍼푸드들과 마찬가지로 항산화 물질을 다량 함유하고 있어 암세포의 생장을 억제하고 암 발병률을 낮추는 효능을 가지고 있습니다 녹차추출물에는 인슐린 감수성 개선에 도움을 주는 성분이 있어 당뇨 환자의 혈당 관리에도 도움을 주고, 항산화 물질인 에피갈로카테키(EGCG) 성분은 새로운 두뇌 세포의 성장을 촉진해 기억력 향상에 효과적입니다.
10. 비 유제품 우유(non dairy milk)
비 유제품 우유는 젖소에서 짠 우유 대신 씨앗과 같은 곡물에서 추출한 우유를 말합니다. 저지방, 저칼로리, 저당, 높은 단백질 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 대표적인 아몬드 우유는 비타민E 함량이 높고 탄수화물이 적어 칼로리가 낮은 특성이 있습니다. 귀리 우유 역시 섬유질이 많고 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과적입니다.
귀리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 유일한 곡류로 영양소가 풍부하고 우리 몸의 급격한 혈당 상승을 억제하는 효능을 가지고 있습니다.
또한 비유제품 우유는 제조 과정에서 탄소 배출이 70% 낮아 건강과 환경 모두 좋아 각광받고 있습니다.
오늘은 이렇게 2023 세계 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보았습니다.
선정된 10대 식품 이외에도 많이 알려진 마늘, 토마토, 적포도주, 연어 등 이전에 선정되었던 식품들도 있으니
같이 섭취하면 더욱 건강에 좋을 것입니다.
많은 사람들이 이젠 건강에 많이 신경을 쓰는 시대인 것 같습니다.
이 글을 읽어주시는 많은 분들이 건강했으면 하는 바람을 끝으로 이 글은 끝마치도록 하겠습니다. 감사합니다.